“睡不夠、吃多了”，咋辦？專家教你這樣“絲滑切換”

2025-10-09 09:49 新華網(wǎng) 責(zé)任編輯：吳靜

新華社上海10月8日電（記者龔雯）國慶中秋長假期間，親朋好友歡聚、舉家外出旅游，在目不暇接的美景和琳瑯滿目的美食中，不知不覺陷入了"睡不夠、吃多了"的狀態(tài)。隨著大朋友和小朋友都將回歸上班、上學(xué)，疲勞的身體和焦慮的心情該怎么調(diào)節(jié)？臨床專家對此提出了幾點建議，幫助大家"絲滑切換"假期與工作、上學(xué)模式。

上海市民潘先生說，為了旅游錯峰全家選擇10月3日出門，結(jié)果就是"一頓不落"：從前兩天的家宴，到后幾天的景區(qū)小吃、路邊燒烤、網(wǎng)紅餐廳，摸著圓鼓鼓的肚子，他根本不敢"上秤"。接下來一周，他打算靠"吃草"來對抗"肥肉"。

對此，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師趙萱說，極端節(jié)食不可取，科學(xué)調(diào)整才是關(guān)鍵，正確找回身體的健康與輕盈，需掌握以下幾個技巧：

一是規(guī)律三餐。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％至30％，午餐占30％至40％，晚餐占30％至35％。選擇食物時，盡量遠離葷肥和重口味，選擇瘦肉和魚蝦類，并采用清蒸、水煮、清炒的方式；另外，合理攝入蔬菜和水果，注意不選擇糖漬或鹽腌的果干、果脯類制品，也不推薦榨汁。

二是足量飲水。低活動水平的成年人，男生每天飲水約1700毫升，女生約1500毫升，可以通過觀察尿液的顏色來判斷是否缺水。如果尿液呈透明黃色，代表機體水分充足；相反，如果尿液顏色為深黃色，說明機體缺水需要趕緊補充。

三是正確處理剩菜。面對節(jié)后難免會有些剩飯剩菜，首先建議有些最好別吃：比如，莖葉類蔬菜隔夜后硝酸鹽含量高；螃蟹、魚蝦類等海鮮隔夜后會產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，損傷肝、腎功能；其次，不同食物最好分開密封儲存，吃前回鍋熱透，煮沸3分鐘以上，不宜反復(fù)冷藏加熱。

來自上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院的中級營養(yǎng)師袁春華補充道，雖然中秋節(jié)已過，但有些人家里的月餅還沒吃完，建議在食用的時候也要計入三餐的總量。對于糖尿病人來說，即便是"無糖月餅"也不宜過多食用。因為"無糖"可能只是無蔗糖，而月餅皮中含有大量淀粉，加上豆沙、棗泥等餡料，如不加控制地食用，會影響身體健康。

此外，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床心理科主任張勁松表示，長假后除體重"起伏"外，睡眠差、應(yīng)酬累等引發(fā)的心理波動更需關(guān)注，這會讓人精力不足、工作效率變低，本質(zhì)是長時間放松后機體需適應(yīng)；他建議，要主動調(diào)整生物鐘，保證睡眠、適量運動。有孩子的家庭，則需合理安排孩子的作息，做好榜樣并平和應(yīng)對問題。

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