隨著福建各地市中考體育考試方案的陸續(xù)出爐，中考體育的戰(zhàn)鼓已然敲響。為幫助同學(xué)們精準(zhǔn)掌握考試項(xiàng)目，高效提升成績(jī)，“小福體”自4月1日起特別推出“體育中考7日沖刺”。在這最后的沖刺階段，不僅考驗(yàn)著同學(xué)們的體能，更是對(duì)心態(tài)與意志的一次深度磨礪。讓我們鼓足干勁，以最飽滿的精神狀態(tài)，向著體育中考的勝利全力進(jìn)發(fā)。祝愿每一位考生都能斬獲高分。

今天，“小福體”就給大家介紹排球（對(duì)墻壁墊球）、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目防扣分指南，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與最終訓(xùn)練方法，助力大家輕松上分！

TOP 01

排球（對(duì)墻壁墊球）

防扣分指南

站位與觸線：考生需站在地面標(biāo)志線（距墻1.5米）外，擊球時(shí)雙腳或任一只腳不得踩線或越線，否則該次墊球動(dòng)作無(wú)效。

墊球高度：將球墊至墻面標(biāo)志線（1.40米）以上的有效區(qū)域內(nèi)，才能計(jì)數(shù)，未達(dá)到高度則不予計(jì)數(shù)。

動(dòng)作規(guī)范：測(cè)試中若采取一拋一墊、球未落地直接用手接球、球先拋向墻壁、手臂攜帶球、腳觸及地面標(biāo)志線，或采用正面雙手墊球以外的墊球動(dòng)作，均判定該次墊球動(dòng)作無(wú)效。同時(shí)，不能穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測(cè)試。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

準(zhǔn)備姿勢(shì)：上體稍前傾，兩腳左右或前后開(kāi)立，間距稍寬于肩，兩臂微屈置于腹前，兩肘稍內(nèi)收，兩眼注視來(lái)球。采用半蹲姿勢(shì)，膝蓋彎曲，上身前傾，重心靠前，膝蓋垂線在腳尖前方。

墊球手型：疊掌式最為常用，即兩手手指上下相疊，兩拇指對(duì)齊平行相靠，掌根緊靠，兩臂伸直相夾，手腕下壓。

擊球點(diǎn)與部位：用腕關(guān)節(jié)上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成平面，擊球的正下部。

墊球姿勢(shì)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過(guò)蹬地、提肩、頂肘、壓腕、抬臂等連貫動(dòng)作將球墊出。并且根據(jù)排球落點(diǎn)，主動(dòng)移動(dòng)腳步，調(diào)整墊球位置。

訓(xùn)練方法

基礎(chǔ)動(dòng)作強(qiáng)化

徒手練習(xí)：原地反復(fù)進(jìn)行墊球動(dòng)作的模擬練習(xí)，著重體會(huì)正確的手型、擊球點(diǎn)、發(fā)力順序，每次練習(xí)10-15分鐘，每天2-3組。

固定球練習(xí)：兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動(dòng)作擊球，體會(huì)墊球部位和用力動(dòng)作，每組練習(xí)20-30次，每天3-4組。

對(duì)墻墊球練習(xí)

一拋一墊：從距離墻面較近位置開(kāi)始，自己將球拋起后進(jìn)行墊球，熟悉球的反彈規(guī)律和墊球節(jié)奏，逐漸增加距離。

連續(xù)墊球：保持正確姿勢(shì)，連續(xù)對(duì)墻墊球，盡量維持球的高度和穩(wěn)定性。初期不必追求數(shù)量，專注動(dòng)作規(guī)范，每次練習(xí)5-10分鐘，隨著能力提升，延長(zhǎng)時(shí)間并增加墊球數(shù)量。

專項(xiàng)糾正練習(xí)

針對(duì)手臂未夾緊：用布條綁住雙臂，進(jìn)行墊球練習(xí)，感受夾緊手臂的狀態(tài)，每組練習(xí)20-30次，每天2-3組。

針對(duì)力量控制不佳：從近距離對(duì)墻墊球開(kāi)始，逐步拉遠(yuǎn)距離，鍛煉對(duì)力量的控制，每次練習(xí)10-15分鐘，每天2-3組。

TOP 02

立定跳遠(yuǎn)

防扣分指南

起跳環(huán)節(jié)：立定跳遠(yuǎn)必須在起跳線后原地雙腳同時(shí)起跳，杜絕助跑、墊步、單腳起跳等行為。電子儀器會(huì)檢測(cè)起跳前腳部移動(dòng)、離地或觸碰起跳線及線前地面的情況，一旦違規(guī)成績(jī)無(wú)效。練習(xí)時(shí)可在起跳線前設(shè)置標(biāo)識(shí)，多做模擬起跳訓(xùn)練。

落地環(huán)節(jié)：落地向后跳出有效區(qū)，或身體部位觸碰起跳線及線前區(qū)域，成績(jī)無(wú)效。訓(xùn)練時(shí)在沙坑設(shè)置落點(diǎn)標(biāo)記，模擬考試場(chǎng)景增強(qiáng)距離感。

著裝選擇：考試時(shí)穿利落、彈性好的運(yùn)動(dòng)服，挽起褲腿；選鞋底薄、摩擦力好的運(yùn)動(dòng)鞋，以免影響成績(jī)。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳分開(kāi)與肩同寬或略寬，腳尖外展，膝蓋微彎。預(yù)擺時(shí)，兩臂上擺吸氣、下擺呼氣，呈半蹲，腳跟提起，前腳掌抓地，上體前傾。

起跳動(dòng)作：前腳掌迅速蹬地，兩臂由后向前上方擺動(dòng)，協(xié)調(diào)發(fā)力使身體向前上方騰起，與地面夾角35°-45°，空中關(guān)節(jié)伸直，挺胸抬頭。

騰空與收腹：騰空時(shí)挺胸提腰展體，隨后收腹屈膝，雙腿并攏，兩臂后擺，小腿前伸。

落地動(dòng)作：落地時(shí)雙腿屈膝高抬，上體前傾，腳觸地前盡量前伸，兩臂下擺緩沖。觸地后屈膝緩沖，前移重心，防止后倒。

訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練

深蹲：肩部負(fù)重，慢蹲快起，每組10-15次，3-4組。

提踵：肩部負(fù)重，慢提踵、停留后放下，每組10-15次，3-4組。

蛙跳：雙腿屈膝，雙手背后，連續(xù)跳躍，每組5-10次，4-5組。

技巧訓(xùn)練

定點(diǎn)跳躍：在地面設(shè)目標(biāo)點(diǎn)，練習(xí)準(zhǔn)確落點(diǎn)，培養(yǎng)距離感。

分解練習(xí)：將動(dòng)作分解，強(qiáng)化各環(huán)節(jié)銜接，提升協(xié)調(diào)性。

模擬考試

按中考規(guī)則和場(chǎng)地要求模擬考試，分析問(wèn)題，調(diào)整訓(xùn)練策略。