新華社南寧3月20日電　題：電子產(chǎn)品“偷”走睡眠，科學助眠怎么做？

新華社記者農(nóng)冠斌、董瑞豐、黃凱瑩

你的睡眠健康嗎？

充足睡眠是保障身心健康的重要條件，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題。2025年中國睡眠健康調(diào)查報告指出，從睡眠質(zhì)量上來說，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降。拋開為了睡個好覺而使用的助眠“神器”，要擁有良好睡眠，可以有哪些方法？

被手機“偷”走的睡眠

“半夜不睡，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場人群。

中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報告顯示，我國成人平均睡眠時長為7.06至7.18小時，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，且隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升。

是什么在“偷”走我們的睡眠？

全國愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，熬夜，睡前長時間使用電子產(chǎn)品，會對睡眠產(chǎn)生不良影響。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機。

“忙了一整天，只有睡前這段時間可以自主支配，忍不住放任自己多‘刷’會手機，結(jié)果越睡越晚，甚至放下手機了也難以睡著。”接診過程中，北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述。

范滕滕說，長期睡前“刷”手機會抑制褪黑素分泌，容易引發(fā)“睡眠時相延遲”，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡、白天學習工作時容易嗜睡。

廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任趙明明告訴記者，“半夜不睡”的患者有的是因為“睡不著”，還有的是“能睡著但睡不好”，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差、多夢、醒來感覺疲乏、思緒不寧等。

“入睡困難、睡眠維持困難、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn)。如果已影響到健康和日常的工作生活，應及時到醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助。”趙明明說。

“缺覺”的影響不容小覷。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》，長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，還會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。

不能迷信助眠“神器”

放下手機還是睡不著？從助眠香薰、助眠音樂、助眠枕頭，到睡眠監(jiān)測手環(huán)、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來，人們對助眠產(chǎn)品的需求日益增加。

不過，專家提醒，如果過度依賴這些“助眠神器”，效果可能適得其反。

范滕滕表示，對于一些睡眠監(jiān)測手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評分低”等評判，不必過度焦慮。相比醫(yī)用級多導睡眠監(jiān)測，手環(huán)無法監(jiān)測腦電波、眼球運動等關鍵指標，結(jié)果可能差異較大。

此外，有的“助眠神器”使用不當會對身體健康造成更大損害。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應謹慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設備，以免使用不當誘發(fā)癲癇。

專家還提醒，一些助眠保健品也應正確看待。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例，范滕滕說，因熬夜、跨時區(qū)出差導致的短期睡眠時相延遲，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息，但長期服用可能會抑制自身褪黑素分泌，影響自身內(nèi)分泌平衡。

改善睡眠，學會放下、放松、放空

專家提醒，不僅要放下手機，真正改善睡眠的關鍵在于生活方式的調(diào)整。

“總體來講，睡醒以后應該是‘滿血復活’。”世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳說，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛、心情愉悅。

這需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。韓芳建議，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。運用心理疏導技巧、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠。

對于部分失眠患者，范滕滕提出，可以按“接納失眠，調(diào)整行為，養(yǎng)成習慣，放松心身”這一總則，逐步改善睡眠狀況。

“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’，允許失眠存在。”范滕滕說，需要保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎于失眠，不因為一晚沒睡好就產(chǎn)生焦慮情緒。

同時，要放松心身，順其自然進入睡眠狀態(tài)，可以嘗試正念冥想、腹式呼吸、身體掃描等放松方法。

此外，需要創(chuàng)造放空的環(huán)境，臥室環(huán)境應安靜舒適。根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度、室內(nèi)溫度、空氣濕度等，經(jīng)常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中。

還有一些可能受高血壓、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者，需要及時找到影響睡眠的“病根子”。

世界睡眠日來臨之際，讓我們一起通過科學方法，學會放下、放松、放空，睡個好覺。